چرا دچار بی خوابی می شویم؟ علل بی خوابی و 21 روش مقابله با آن

تعریف بی خوابی

بی خوابی یا اختلال خواب؛ به حالتی گفته می شود که فرد نمی تواند خوب بخوابد. این امر باعث خستگی روزانه، بی حالی، بی ثباتی عاطفی، اختلال حافظه، سرگیجه، تحریک پذیری، عملکرد ضعیف می شود.

علائم بی خوابی:

• به سختی خواب می روند.
• در طول شب مکررا بیدار می شوند و به سختی دوباره به خواب می روند.
• صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند.
• هنگامی که از خواب بیدار می شوند، احساس خستگی می کنند.
• در طول روز خواب آلوده و یا خسته هستند.
• زودرنج و اخمو هستند.
• مشکل در تمرکز ذهنی و حافظه دارند.

برای اطلاع از لیست قیمت و خرید تشک طبی کلیک کنید.

انواع بی خوابی:

• بی خوابی حاد و بی خوابی مزمن
• بی خوابی می تواند کوتاه مدت (حاد) و طولانی مدت (مزمن) باشد.
• همچنین بی خوابی می تواند مدتی وجود داشته باشد و مدتی نباشد (می آید و می رود).
• بی خوابی حاد می تواند تا سه ماه طول بکشد.
• هنگامی که فردی حداقل سه شب در هفته و به مدت یک ماه و یا بیشتر دچار مشکلات خواب باشد، می گویند دچار بی خوابی مزمن گردیده است.
• اگر علت بی خوابی درمان نشود، می تواند سالیان سال طول بکشد.

علل بی خوابی:

• تغییر محل زندگی (برای منزل، یا برای کار)
• اضطراب مزمن
• استرس
• افسردگی (نقش بسزائی در بیدارخوابی دارد)
• مصرف سیگار
• مصرف موادّ مخدّر
• دیابت
• فشارخون
• کابوس شبانه (علاوه بر دارودرمانی از روان درمانی نیز استفاده می‌شود)
• مصرف کافئن زیاد و نوشابه‌ها (مخصوصا عصر و شب)
• پُرکاری تیروئید، بیماری‌های آسم، برونشیت
• بیماری‌های کلیوی
• آلزایمر
• تغییرات هورمونی در زمان قاعدگی‌و زمان یائسگی
• داروهای ضدّ بیماری‌های قلبی، ضدّ آسم
• داروهای لاغری (که کافئین زیاد دارد)
• الکلیسم(شرابخواری)
• کمبود دریافت اکسیژن بخاطر انسداد مسیرهای هوائی
• در دوران انتهاء بارداری (در دوران بارداری‌و شیردهی دارو تجویز نمی‌شود)
• فعّالیّت‌های ورزشی‌شبانه
• طولانی‌مدّت در محلّ خواب بودن و خواب نرفتن

برای اطلاع از لیست قیمت و خرید باکس تشک هتلی کلیک کنید.

عادات خوب خوابیدن برای مقابله با بی خوابی

این عادات را بهداشت خواب نیز می نامند و می توانند از بی خوابی جلوگیری کنند:

• استفاده از خواب آور های طبیعی

دوغ ‌شیرین، ماست‌ شیرین، به ‌همراه نعنا و آویشن
دمکردۀ گُل‌ساعتی با عسل
عطر اُستوخدوس، آرامش‌بخش و خواب‌آور است
گُل‌ بنفشۀ‌طبّی، ضدّ صرع أطفال‌و خواب‌آور است
حمّام کردن کودک در جوشاندۀ برگ‌گیاه‌ حَساس(گیاه قَهر) در درمان کودکان کم‌خواب یا دارای خواب‌سبک مفید است
کاهو (بدون سُس) خواب‌آور و آرام‌بخش است
کدو رفع بیخوابی و رفع سردرد و رفع خستگی اعصاب میکند
جوشاندۀ اُستوخدوس و گل‌بهار‌نارنج و سنبل الطّیب، خواب‌آور بسیار عالی است و درمان خستگی میکند.

تذکرات مهم:

سنبل الطّیب نبایستی به‌همراه گُل گاو‌زبان مصرف شود؛ زیرا باعث اُفت فشارخون و سرگیجه و ایجاد مسمومیّت شدید، و به کُما رفتن شخص و گاهی منجرّ به مرگ میشود.
سنبل‌الطّیب نباید با داروهای‌شیمیائی ضدّ‌أفسردگی، ضدّ‌اضطراب، آرام‌بخش، خواب‌آور، آنتی‌هیستامین مصرف‌شود.
زیاده‌روی در مصرف سنبل الطّیب نشود؛ زیرا مسمومیّت، خستگی، احساس سبکی سر، گشاد شدن مردمک چشم، مسمومیّت کبدی می‌آورد.

• ورزش مناسب در زمان مناسب

تحقیقات به دفعات اثبات کرده افرادی که بر اساس یک برنامه منظم ورزش می‌کنند، کیفیت خواب بهتری نسبت به افرادی که هیچ‌گونه تحرکی ندارند برخوردار هستند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که یک تمرین و ایروبیک در حد متوسط مثل پیاد‌ه‌روی یا دوچرخه‌سواری می‌تواند برای خواب بهتر بسیار مفید باشد.

همچنین بهتر است در ساعات اولیه صبح ورزش کنید و در غیر این صورت از ورزش کردن در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید چرا که ورزش کردن خیلی دیر هنگام و نزدیک زمان خواب به این معنی است که آدرنالین تولید شده در بدن به واسطه ورزش می‌تواند تا زمان خواب در بدن باقی بماند و در نتیجه مغز همچنان درگیر فعالیت ورزشی باشد و منجر به بی‌خوابی دیگری شود. در نتیجه هرچه زودتر تمرینات ورزشی خود را انجام دهید، آدرنالین به وجود آمده هم زودتر از بین خواهد رفت و باعث اختلال خواب نخواهد شد.

برای اطلاع از لیست قیمت و خرید محافظ تشک تک نفره کلیک کنید.

• هر شب سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص، از خواب بیدار شوید.
• اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد
• سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا چرت زدن باعث بی خوابی در شب می شود.
• از مصرف کافئین و نیکوتین از عصر به بعد پرهیز کنید. هرگز الکلننوشید.
• کافئین و نیکوتین محرک می باشند و می توانند باعث کم خوابی شوند.
• قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام بخورید. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به خوب خوابیدن شما کمک کند.
• اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد.
• اگر نور باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید بر روی چشمان خود چیزی بگذارید که نور را نبینید.
• قبل از خواب برنامه منظمی داشته باشید، مانند: کتاب خواندن، دوش گرفتن، مسواک زدن و…
• از رختخواب خود برای کارهای دیگر جز خوابیدن استفاده نکنید.
• اگر نمی توانید بخوابید و یا احساس خواب آلودگی نمی کنید، بلند شوید و یک کتاب بخوانید و یا کاری آرام را انجام دهید تا احساس خواب آلودگی پیدا کنید.
• اگر شما راجع به مسائل مختلف زندگی تان نگران هستید، قبل از رفتن به رختخواب، کارهای خود را در یک دفتر بنویسید. این کار باعث می شود نگرانی از شما دور گردد.
• تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا انجام دهید.
• اگر شما نیاز دارید که شب بیدار بمانید، فقط اسنک هایی را بخورید که حاوی پروتئین کم و کربوهیدرات زیاد باشند.
• به موسیقی های ملایم گوش دهید، 45 دقیقه قبل از خواب.
• سالاد پیاز خام مصرف کنید.
• به اندازه کافی کلسیم، پتاسیم و آهن مصرف کنید، زیرا برای مقابله با اختلالات خواب بسیار موثرند.
• طول فرکانس های بلوتوث گوشی شما، ترشح ملاتونین را کاهش می دهد که به نوبه خود بر خواب شما تأثیر می گذارد ،بنابراین، در شب از لپ تاپ، آی پاد و تلفن های هوشمند دور باشید.
• نیم ساعت قبل از خواب، مایعات زیادی مصرف نکنید، تا از ادرار جلوگیری کنید.

برای اطلاع از لیست قیمت و خرید تشک هتلی رویال کلیک کنید.

برخی از روش های درمان خانگی بی خوابی:

1. شیر:

یک لیوان شیر ولرم، قبل از خواب، تاثیری روی بدن شما می گذارد و به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید.علاوه بر این، شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است و تولید سروتونین را تحریک می کند، که در نهایت موجب خوابیدن راحت تر می شود. می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید ؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود.

2. دانه های کنجد :

دانه های کنجد منبع خوبی از مواد معدنی، کلسیم، کربوهیدرات ها و تمام ویتامین های B است.1 قاشق چایخوری دانه خشخاش را بخورید،روغن قبل از رفتن به رختخواب، میتواند مشکل بیخوابی را حل کند ؛ به طور منظم، 1 قاشق چای خوری از دانه خشخاش ، پودر نارگیل را به همراه مقدار کمی آب ،ترکیب کنید تا خمیری شود. برای این کار یک تابه بردارید و کمی کره را در آن ذوب کنید سپس یک قاشق، زیره سبز و زردچوبه را اضافه کنید و بلافاصله آن را از روی حرارت بردارید ، پس از یک دقیقه، خمیر را درونش مخلوط کنید و کمی نمک ،برای طعمش اضافه کنید. این ترکیب را ،یک ساعت قبل از سفت شدنش تکه تکه کنید و با، 30 گرم دانه خشخاش را شیر و شکر(برای طعم) مخلوط کنید.

3. چند نسخه عالی برای درمان بی خوابی با جوز هندی:

جوز هندی ،عملا بیخوابی را درمان می کند، حاوی میریستیکین است، که یک آرام کننده است و به خوابیدن طبیعی کمک می کند. شما می توانید یک قاشق پودر جوز هندی را با یک قاشق چایخوری آب انگور فرنگی هندی تازه، مخلوط کنید و 3 بار در روز مصرف کنید.

به غیر از بی خوابی، همچنین مشکل سوء هاضمه و افسردگی را حل می کند برای این منظور به صورت منظم، ½ قاشق چایخوری پودر جوز هندی را با کمی پودر دارچین، و 1 قاشق چای خوری از عسل و آب ترکیب کرده تا به شکل خمیر در آینده. حالا یک فنجان شیر را بجوشانید و تمام مخلوط را در آن بریزید خوب، هم بزنید و قبل از خواب آن را بنوشید.

یک هشتم قاشق چایخوری پودر جوز هندی را در یک فنجان شیر ولرم ،مخلوط کنید ، یک چهارم قاشق چای خوری پودر جوز هندی را بردارید آن را به یک فنجان آب ولرم یا هر آبمیوه مورد علاقه خود اضافه کنید.

4. چای سبز:

چای سبز، پر از تینین و اسید آمینه است که در مبارزه با اضطراب و استرس به فرد کمک می کنند ، 1-2 ساعت قبل از خواب یک فنجان چای سبز بنوشید.

5. موز :

موز ،حاوی ملاتونین، تریپتوفان، منیزیم و سروتونین است ،که به عنوان شل کننده بدن عمل می کنند مقدار بالای کربوهیدرات موجود در موز ،باعث خواب آلودگی شما می شود ، خیلی راحت، فقط قبل از رفتن به رختخواب موز بخورید. ترکیبی از موز له شده و دانه های زیره سبز بو داده شده درست کنید، و پس از شام مصرف کنید همچنین می توانید یک اسموتی موز درست کنید و یک ساعت قبل از خواب بخورید ، می توانید موز به همراه نان و کره بادام زمینی را امتحان کنید.

برای اطلاع از لیست قیمت و خرید تاج باکس تشک کلیک کنید.

6. زنیان:

یک قاشق چای خوری تخم زنیان را داخل 375 میلی لیتر آب جوش اضافه کنید. این ترکیب را برای 15 دقیقه بجوشانید ، محلول را فیلتر کرده و عسل و شیر را به آن اضافه کنید ؛ این چای را هر روز قبل از خواب بنوشید.

7. بلغور جو دوسر :

جو دو سر، غنی از ملاتونین است که سبب خواب می شود. به طور مرتب خوردن بلغور جو دوسر برای حل مشکل شما مناسب است همچنین می توانید دو قاشق غذاخوری تخم کتان را در بلغور جو دوسر خود اضافه کنید و آن را در شب مصرف کنید.

8. کشک:

کشک، بدن را قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی ضروری اش می کند و همچنین باعث بهبود سیستم گوارش می شود. افراد مبتلا به بی خوابی، باید 3 فنجان کشک را روزانه مصرف کنند، تا بتوانند خواب خوبی داشته باشد. علاوه بر خوردن کشک، ماساژ آن نیز بر روی سر مفید است.

9. چای زیره سبز :

1 قاشق چای خوری زیره سبز را در حدود 5 ثانیه ،حرارت دهید. سپس، 1 فنجان آب به آن اضافه کنید و آن را به نقطه جوش برسانید ، آن را از گرما بردارید و روی آن یک پوشش قرار دهید. این ترکیب را برای 5 دقیقه فشار دهید و قبل از خواب بنوشید.

10. زعفران:

زعفران ،حاوی خواص آرام بخشی است که به درمان مشکل بی خوابی کمک می کند ، 3 یا 4رشته زعفران را بردارید و آنها را در یک فنجان شیر گرم بیاندازید. این نوشیدنی گرم را هر روز قبل از خواب بنوشید.

11. حمام داغ :

دوش داغ دو ساعت قبل از خوابیدن ،بسیار مفید است این کار، اعصاب و بدن را آرام می کند. شما همچنین می توانید چند قطره روغن مانند:بابونه، لیمو، اسطوخودوس یا رزماری را به آب وان حمام خود اضافه کنید، و بدن شما را به نحو موثرتری آرام می کند.

12.سرکه سیب و عسل:

سرکه سیب ،حاوی اسید آمینه ای است که خستگی بدن را تسکین می بخشد، به این ترتیب به شما کمک می کند تا خوابی طبیعی داشته باشید ، از سوی دیگر، عسل سطح انسولین را افزایش می دهد که سروتونین آزاد می کند، و خواب را راحت تر می کند. یک لیوان آب گرم بردارید و دو قاشق چای خوری هر یک از سرکه سیب و عسل را به آن اضافه کنید ؛ همچنین، می توانید 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک فنجان عسل مخلوط کنید ، یک قاشق غذاخوری از این مخلوط را با آب یا بدون آب بخورید.

برای اطلاع از لیست قیمت و خرید محافظ تشک قابل شستشو کلیک کنید.

13.درمان بی خوابی با طب سوزنی :

طب سوزنی تا حدودی مشابه طب فشاری است ، مشکل را با فرو کردن سوزن های نازکی در پوست و در برخی از نقاط خاص، این مشکل را بهبود می بخشند برای بی خوابی، معجزه می کند. توجه داشته باشید، که این درمان باید توسط یک متخصص با تجربه انجام شود.

14. بادام :

بادام ،بدن را با به دلیل اینکه حاوی منیزیم و تریپتوفان است، ریلکس و آرام می کند به راحتی ،با خوردن چند عدد بادام در طول روز،می توانید مشکل بی خوابی را حل کنید.

15. عسل:

عسل ،برای درمان بی خوابی فوق العاده عالی عمل می کند. به علت اثرات خواب آوری و آرام بخشی آن، باعث حس خواب می شود و آرامش را پخش می کند. به سادگی 2 قاشق غذاخوری عسل را در یک فنجان آب مخلوط کنید ، خوب هم بزنید و نوش جان کنید. یا اینکه 1 قاشق پر از عسل را قبل از خواب مصرف کنید این یکی از بهترین راه حل ها برای کودکان مبتلا به بی خوابی است.

16. کرفس:

کرفس ،سرشار از فتالید است که باعث کاهش ترشح هورمون های ناشی از استرس است که در نهایت، سیستم های عضلانی و عصبی را استراحت می دهد. این ویژگی کرفس، باعث می شود تا یک درمان خانگی عالی برای بی خوابی باشد برگ های کرفس را همراه با ساقه اش خرد کنید، تا عصاره آن خارج شود و یک قاشق غذاخوری عسل را با آن مخلوط کنید و باید قبل از خواب، در شب مصرف کنید.نکته:عسل و کرفس، باید به نسبت های مساوی مصرف شوند.

17. روغن کنجد:

دانه های کنجد ،حاوی چربی های غیر اشباع هستند، که تنش عصبی و عضلانی را کاهش می دهد و باعث خواب می شود. مصرف منظم روغن کنجد، باعث افزایش گردش خون می شود و از اختلالات گوارشی جلوگیری می کند، و نیز باعث کاهش اضطراب می شود ، قبل از خواب، پاهای خود را با این روغن ماساژ دهید.

18. سورل هندی:

آب برگ های سورل هندی، برای درمان بی خوابی بسیار مفید است ، عصاره و آب این برگ ها را بگیرید و آن را به نسبت مساوی از روغن کرچک مخلوط کنید. حالا آب را بجوشانید. آن را در یک بطری نگهداری کنید و خنک نگه دارید و پوست سر خود را قبل از خواب با این روغن ماساژ دهید این ماساژ ،حس خنکی را در نزدیکی چشمانتان ایجاد می کند، که باعث خواب راحت می شود.

19. روغن اسطوخودوس:

این روغن، مانند یک آرامش دهنده عمل می کند و به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید چند قطره از این روغن گیاهی را بردارید و آن را روی پیشانی و شقیقه های خود بمالید. عطر و بوی این روغن، موجب خواب می شود ، بنابراین، قبل از به خواب رفتن از این روغن استفاده کنید.

20. روغن یاسمین:

چند قطره از این روغن را بر روی مچ دست خود بمالید. انجام این کار قبل از خواب قطعا باعث داشتن یک خواب بهتر می شود.

21. راوالفیا:

خواص آرام بخش آن باعث درمان بی خوابی می شود. حدود 0.25 تا 0.5 گرم پودر ریشه آن را با هل ترکیب کنید. بیمار بیخوابی مزمن می تواند آن را دو بار در روز مصرف کند – صبح و شبانه بگیرد.

22. ریحان:

فردی که از اختلال خواب رنج می برد، می تواند از برگ های ریحان استفاده کند ، به طور منظم، برگ های ریحان را زیر بالش های بیمار و اطراف گوشه های تخت او بگذارید. عطر برگ ها به سمت بینی فرد می رود که موجب خواب آلودگی می شود.

23. آب زغال اخته:

آب زغال اخته یک آرام کننده است، که موجب خواب می شود و به طور موثر از بی خوابی جلوگیری می کند ، 2 قاشق چایخوری از آب زغال اخته را بگیرید و یک قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید وقبل از خواب به صورت روزانه مصرف کنید.

برای اطلاع از لیست قیمت و خرید محافظ تشک کلیک کنید.

24. سنبل الطیب:

سنبل الطیب ،یک گیاه بسیار محبوب، برای درمان اختلالات خواب است ، این گیاه اثر آرام بخش دارد و عضلات بدن را شل میکند. ½ قاشق چای خوری ریشه سنبل الطیب رنده شده و جوزهندی را ترکیب کنید ، این مخلوط را به 2 فنجان آب داغ اضافه کنید پس از 15 دقیقه، محلول را فشار دهید تا صاف شود و آن را بنوشید یا یک لیوان آب را بجوشانید و سپس آن را از شعله بردارید. یک قاشق چایخوری از گیاه سنبل الطیب را اضافه کنید. خوب به هم بزنید بعد از چند دقیقه، این عصاره را فشار دهید تا صاف شود و بعد بنوشید. یا از خیس خورده سنبل الطیب استفاده کنید آن را در یک لیوان آب رقیق کنید و دو بار در روز بخورید. توجه داشته باشید که این گیاه نباید توسط کودکان و زنان باردار یا شیرده مصرف شود.

25. چای بابونه:

چای بابونه یک درمان گیاهی مناسب برای داشتن خواب آرام است ، این گیاه دارای اثر آرام بخشی برای بدن است. 1 قاشق چایخوری از گیاه بابونه را در یک فنجان آب داغ برای چند دقیقه دم کنید هم بزنید و از صافی رد کنید. شما می توانید یک تکه چوب دارچین و کمی عسل به آن اضافه کنید.

26. خرده های لیمو:

2 تا 3 قاشق چایخوری خرده لیمو را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید و چند دقیقه صبر کنید ، برای نتیجه موثرتر، این چای را قبل از خواب بنوشید.

27. کاهو:

کاهو، حاوی یک ماده تحریک کننده خواب است که لکتوکاریوم نام دارد، و خواص آرامش بخشی دارد و مشابه خشخاش است. 2 عدد برگ کاهو را بردارید و آنها را در دو فنجان آب، به مدت 5 دقیقه بجوشانید ، عسل یا شکر را به محلول اضافه کنید و صبر کنید تا سرد شود. سپس، آن را فشار دهید تا صاف شود. این نوشیدنی را حداقل نیم ساعت قبل از خواب بنوشید و مطمعن باشید که قطعا شما را خواب آلود می کند. یا می توانید آب کاهو را تنها مصرف کنید ، علاوه بر این، می توانید یک قاشق چایخوری دانه کاهو را در نصف لیتر آب بجوشانید تا میزان آن به 1/3 کاهش یابد آن را فشار دهید تا صاف شود و سپس آن را در طول روز بنوشید.